瘦臀减肥操练视频8 简单瘦臀操练出翘臀

简单瘦臀操练出翘臀臀臀臀!

1、平躺太空步

平躺在地板上，双手放在头侧，手打开，与肩同宽，双脚伸直，双腿并拢弯曲，膝盖微弯曲，脚掌平放在地板上，脚掌贴地，双手置于脑后，手肘慢撑地，背部保持挺直，将身体向上扭转，胸部挺出去，放松，让紧张的肌肉群自然伸展，让紧张的肌肉得以松弛，同时令身体的血液循环加快，令臀部得到充足的温热，从而使臀部肌肉弹性增强，达到紧致臀部的目的。

2、俯卧舒展

俯卧，双手撑地，双腿伸直，双手握拳。吸气，左腿屈肘，胸腹用力贴近双腿，双手握拳，用下手肘向身体靠近，同时头部慢抬起，保持俯仰的姿势，呼吸5-6次。

3、半船式

仰躺，双腿屈膝，双手握住脚掌，掌心贴地。吸气，上身抬起，双腿伸直，双手掌心贴地。呼气，尽量吸气，上身抬起，使双腿屈膝，双腿伸直，双手置于身体两侧，掌心朝下，双臂用力向身体两侧伸直，头部扬起，双腿挺直。保持稳定呼吸，放松。

4、炮弹式

仰卧，双腿伸直，脚掌贴地，两手握住脚掌，抬起双腿向胸部靠近，挺直背部，上身抬起，双腿伸直并拢，双手抓住脚踝。吸气，将双腿抬起，缓慢并拢，双手握住脚掌。呼气，将双腿屈膝抬起，身体离地，双手握住脚掌。将重心从脚掌上移到前脚掌，双脚并拢架空，重复动作多次。

5、船式

仰卧，双腿屈膝，双手放在身体两侧，掌心向下。吸气，双腿向上伸直，以头、胸、下巴为支点，双肩上抬，使腿、头、颈部伸直，双臂和双腿伸直，掌心向下，头部放低头，肌肉尽量拉紧双腿，大腿尽量拉直。